앉아서 생활하는 시간이 긴 사람들은 앉아 있는 시간만큼 허리 근육을 덜 쓰게 되고 운동부족 등 여러 가지 이유로 허리근육이 약해지면 통증과 허리디스크를 유발할 수 있습니다.
그래서 오늘은 자신의 허리근육 상태를 자가진단 해보고, 허리 주변 근력이 부족하다고 생각되면 근력을 강화 시킬 수 있는 운동을 소개해드리니 따라해 보시기 바랍니다.
허리상태 자가진단 방법
허리가 얼마나 건강한지 몸통 굴곡근 지구력 테스트를 통해 자가진단 해봐야합니다.
먼저 양 발은 모아서 다른 사람이 잡아주거나 가능한 고정을 하고, 무릎 및 고절관을 직각으로 만들어 앉은 자세를 계속 유지해줍니다. 손은 자연스럽게 가슴에 포개고 몸통이 뒤로 내려가지 않도록 이 자세를 최대한 유지합니다.
이 상태로 2분 이상 버티지 못한다면 현재 코어근육은 많이 약해진 상태라고 볼 수 있습니다. 즉 허리통증이 올 확률이 높다는 이야기이므로 코어 근육 강화운동을 해야합니다.
McGill 박사의 Big 3 허리 강화 운동
운동 관련 연구에 따르면 척추 컨디션 유지를 도와주는 코어 근육의 지구력은 근력강화와 유연성 향상보다 더 중요한 요소라고 나타났습니다. 아래에서 구체적인 코어 근육 지구력 향상운동을 알아보겠습니다.
지금 소개해드릴 Big 3 운동은 몸통을 중심으로 앞·뒤·측면 모두 강화할 수 있는 운동법입니다. 하나의 운동을 10초씩 3~5세트 정도 수행해주면 좋습니다. 모든 운동을 마치면 허리 보조기를 찬 것처럼 내 몸통을 꽉 잡아주는 느낌을 느낄 수 있습니다.
1. 트렁크 컬업 (Trunk Curl-Up)
이 운동은 몸통 전면부를 주로 강화하는 운동입니다.
똑바로 누운상태에서 양 손을 허리 밑으로 넣어줍니다. 이때 어깨가 아픈 사람들은 손을 넣지 않고 수건을 깔아 허리를 받쳐주는 것도 좋습니다.
그리고 골반을 고정해서 자세가 흐트러지지 않도록 한 쪽 다리를 올려줍니다. 그 다음 턱을 당기고 고개를 들어서 몸통 전면 복부 근육을 수축해주면 됩니다.
이때 올리는 높이는 양 쪽 날개뼈가 다 들릴때까지 올려주면 됩니다.
2. 사이드 브릿지 (Side Bridge)
이 운동은 몸통 측면 운동입니다. 옆으로 누워 팔꿈치를 이용해 바닥을 지지하고 가슴과 허리는 곧게 펴줍니다. 이때 무릎은 90도로 구부려 준비자세를 취해줍니다.
그 다음 엉덩이를 위 쪽으로 들어올려 몸통 측면을 자극합니다. 이때 운동 강도를 높이고 싶은 사람은 무릎으로 지지하는 것이 아닌 발목으로 지지하면 더 강한 자극을 느낄 수 있습니다.
반대로 기본자세가 너무 힘들다면 무릎을 앞쪽으로 더 내밀고 들어올리면 조금 더 저강도로 운동할 수 있습니다.
3. 버드 독 (Bird Dog)
이 운동은 몸통 후면부 운동으로 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 네발 자세를 취해줍니다. 이때 목과 허리가 중립자세를 잘 잡을 수 있도록 신경써야 합니다.
그 다음 오른손과 왼발, 왼손과 오른발을 교차해서 들어주면 되는 운동입니다.
이 운동은 생각보다 어려워 처음하는 사람들은 코어근육이 약해서 중심을 잘 못 잡을 수 있습니다. 그럴때는 천천히 따로따로 하나씩 들어올려 진행하면 좋습니다.
허리 건강을 위해 필수적인 이 세 가지 운동을 집에서 꾸준히 수행하여 튼튼하고 건강한 허리를 가져보시기 바랍니다.
영상출처: 유튜브, 움직임 연구소 - Motion Lab 영상 바로가기
