대표적인 저 칼슘식단 극복할 수 있는 방법
뼈는 단단한 조직으로 만들어진 신체 일부로서 몸을 지탱하는 역할을 합니다. 성장과 영양, 운동 등으로 뼈 건강이 달라지나 나이가 들수록 조금씩 약해지는 것이 사실입니다.
그래서 노인 중에서 많은 사람들이 뼈의 양이 감소하고 질적으로 변화하여 강도가 약해지기 시작하는 골다공증이 발생하고 그로인해 작은 사고에도 골절이 발생할 가능성이 높습니다.
뼈를 튼튼하게 하려면 운동을 통해 주변 근육과 뼈 자체를 강화시켜야 하지만 운동능력이 떨어지거나 나이든 사람은 그마저도 쉽지 않습니다. 그래서 영양 섭취를 통해 골다공증을 예방하여야 하며, 그 중에서도 단백질과 칼슘을 충분히 섭취하여야합니다.
많이 알려져 있듯이 칼슘은 골다공증을 막는 중요한 성분 중 하나입니다. 30대부터 칼슘 섭취를 꾸준히 해줘야 좋으며 칼슘 보충제 보다는 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
그래서 오늘은 칼슘 섭취에 좋은 음식을 소개하고 같은 음식이더라도 어떻게 먹느냐에 따라 흡수율이 다르기 때문에 가장 좋은 섭취방법을 알려드리겠습니다.
골다공증 사라지게 만드는 음식 섭취방법
우리나라의 대부분 식단은 우유와 유제품이 잘 들어가지 않아 저칼슘 식단입니다. 식단을 바꾸거나 간식으로 유제품을 꼬박꼬박 챙겨먹는다면 좋지만 유제품이 잘 맞지 않은 사람도 많아서 쉽지 않습니다.
그렇다면 우리가 주로 먹는 한식에서 가장 좋은 칼슘 섭취방법은 뭘까요? 바로 ‘멸치볶음’입니다.
멸치가 칼슘섭취에 많은 도움을 준다는 사실은 이미 많이 알려져 있습니다. 그런데 같이 먹으면 멸치의 좋은 칼슘을 쭉쭉 흡수할 수 있는 궁합 좋은 음식들이 있습니다.
1. 식초
식초에는 아세트산 성분을 포함하고 있으며, 이 성분은 우리 몸에서 칼슘 흡수를 촉진합니다. 게다가 멸치에는 특유의 비린 냄새를 나게 하는 트리메틸아민 성분이 있는데 식초가 이 성분을 잡아주므로 비린 냄새를 제거하는데 큰 도움이 됩니다.
그러므로 멸치볶음을 할 때 식초를 2숟갈 정도 넣고 같이 볶아주면 칼슘흡수율도 높이고 비린냄새도 잡아줘 더 맛있는 반찬으로 먹을 수 있습니다.
2. 꽈리고추
멸치 볶음에 꽈리고추를 같이 볶아 먹는 것을 싫어하는 사람도 있으나 꼭 같이 먹어야하는 음식입니다. 꽈리꼬추는 예로부터 내려오는 한의학에서 근육을 이완시키고 경락을 소통시키는 효능을 하여 서근활락이 뛰어난 식품으로 기록되어 있습니다.
꽈리고추에는 각종 비타민 성분이 풍부하며, 그 중에서도 가열하는 볶음요리에도 잘 파괴되지 않는 비타민K가 풍부하게 포함되어 있습니다.
비타민K는 우리 몸에서 튼튼한 뼈의 구조를 형성하는데 도움이 되는 단백질 성분인 오스테오칼신 생성을 촉친하여 줍니다. 그러므로 멸치와 함께 섭취하면 칼슘 섭취와 흡수율을 모두 잡아 건강한 뼈를지키고 골다공증도 예방할 수 있습니다.
좋은 멸치 고르는 방법
멸치는 크기에 따라 세멸, 자멸, 소멸, 중멸, 대멸 등으로 나뉘는데 크기가 클수록 국물을 우려내는 육수용으로 많이 쓰고 중멸부터 멸치볶음에 사용됩니다.
멸치볶음용으로는 세멸이 가장 좋습니다. 세멸에는 오메가 함량이 높고 뼈를 만드는 여러 세포에 활성화를 돕기 때문에 가능한 세멸을 이용하는게 좋습니다.
이와 반대로 아몬드와 같은 견과류는 멸치의 칼슘 흡수를 방해하고, 시금치의 수산 성분은 멸치와 상극이므로 통풍의 원인이 될수 있는 바 통풍환자는 조심하여야 합니다.
