많은 사람들이 따라할 수 있는 쉬운 동작
헬스장을 가지 못하면서 생겨난 홈 트레이닝 문화가 많이 퍼졌습니다. 집에서도 충분히 할 수 있는 쉬운 루틴으로 시간도 절약하고 최대의 효과도 볼 수 있어 많이들 관심을 가지고 있습니다.
이런 가운데 유명 헬스 유튜브 채널에서 체지방을 효율적으로 태우는 운동루틴이 공개돼 화제입니다. 하루 12분이면 충분한 루틴으로 최대의 성과를 끌어내는 운동이니 따라해 보면 좋을 것 같습니다.
12분이면 충분, 체지방 없애는 홈 트레이닝
모든 동작은 30초간 이루어지며 4개의 동작을 묶어서 1세트로 진행합니다. 세트간 30초씩 휴식을 취하고 다음 세트로 진행하는 방식입니다.
비교적 쉬운 동작으로 따라하기 쉽고 기초체력이 많이 떨어져 있는 사람들은 강도를 조절하면서 본인의 체력에 맞게 진행하시기 바랍니다.
1세트 팔 벌려 높이 뛰기, 하이니, 점프스쿼트, 버피테스트
팔 벌려 높이 뛰기 몸을 가볍게 풀어주고, 제자리에서 뛰기 동작(하이니)을 최대한 무릎을 끌어올려 진행합니다.
이어서 점프 스쿼트와 버피테스트를 각각 진행하고 30초간 심호흡을 통해 쉬어 줍니다.
2세트 플랭크, 업다운 플랭크, 버피테스트, 백런지
세트의 시작은 플랭크로 동작으로 코어자극을 시작하고, 다음 동작으로 양 팔을 번갈아가며 접었다펴면서 푸시업 동작을 진행하는 업다운 플랭크를 수행합니다.
다시 전신을 자극하는 버피테스트를 진행하고, 이어서 세트 마지막 동작으로 제자리에서 다리를 뒤로 빼고 앉는 백런지 동작을 충분히 앉는 동작으로 진행 후 30초간 휴식을 취합니다.
3세트 마운틴 클라이머, 점프스쿼트, 런지 후 발차기
양팔을 대고 엎드린 자세에서 양발을 교차로 빠르게 올리며 달려줍니다.
다시 하체 전체에 자극을 극대화하는 점프스쿼트 동작을 진행하고 이어서 한발씩 런지 후 발차기 동작을 실행하고 30초 휴식을 취합니다.
4세트 버피테스트, 플랭크 투 점프 스쿼트, 플랭크, 플랭크 니업
체력이 좋은 사람들도 4세트에 접어들면 많이 힘들어집니다. 4세트는 버피테스트를 시작으로 전신을 자극하고 이어서 버피테스트와 점프스쿼트를 연결동작으로 진행하는 플랭크 투 점프스쿼트로 운동강도를 최고로 높입니다.
다음 동작으로 플랭크를 진행하면서 코어근육을 자극하고 최대한 숨을 고르게 쉬어줍니다. 세트의 마지막은 플랭크 동작에서 양 옆으로 번갈아 가면서 무릎을 들어 옆구리 쪽으로 당겨 줍니다.
이후 30초간 휴식을 취하고 마지막 세트에 돌입할 준비를 합니다.
5세트 트위스트 마운틴 클라이머, 업다운 플랭크, 와이드 스쿼트, 팔 벌려 높이 뛰기
2세트에서 진행한 마운틴 클라이머 동작의 양 발을 대각선으로 끌어올리면서 힘차게 달려줍니다. 다음으로 업다운 플랭크와 발 간격을 넓게 벌린 와이드 스쿼트를 진행하고 마무리 운동으로 팔 벌려 뛰기를 하면 모든 루틴이 완성됩니다.
250만명이 넘게 본 이 영상을 토대로 많은 누리꾼들이 따라한 결과 엄청난 운동효과를 보고 있다고 전했습니다.
짧은 시간에 극대화되는 운동효과를 통해 단 며칠 만에 벌써 몸이 가벼워지는 걸 느낀다고 소감을 남긴 사람도 있습니다. 집에서 편한 차림으로 딱 12분만 열심히 운동해 보시고 건강을 유지하시기 바랍니다.
영상출처: 유튜브, 권혁 Hulk's TV 영상 바로가기
